本文引用自ivan1119 - 核心肌群的延伸
核心肌群的鍛鍊固然重要,位於核心肌群旁的肌肉群也是同等重要,由於接近核心肌群的緣故,由脊髓神經傳導到肌肉的時間也越短,
所以除了訓練核心肌群外,其周圍肌肉群的訓練亦不可少。
它們是一體的,可由腹腔一直延伸至膝關節,甚至有些小肌肉在平時的訓練中是根本被忽視的,因為在一般訓練時不容易訓練到,
反而就忽略他們的存在,經常被訓練到的是較大肌肉群。
如果核心肌群是一輛汽車的引擎,那核心肌群旁的周圍肌肉群就是汽車的傳動零組件,試想一輛配備超跑引擎和國產傳動零組件的汽車,
真的能將超跑的極致完全發揮出來嗎?
核心肌群的延伸主要集中在髖關節和膝關節的相關肌肉群,試著想像一下,當你在做動態移動的訓練時,
是不是『髖先動、膝後隨』接著才是力量的展現,『上腹、中髖、膝上』才是真正的核心精髓所在。
筆者整理了核心肌群延伸後的相關肌肉群分類及其神經分佈,你會發現所有的肌肉都跟脊髓神經相連接,
而連接脊髓神經的就是核心肌群。
剛起步的運動員、進步中的運動員、想突破自我極限的運動員,都應該重視核心肌群的延伸訓練,
異想不到的奇蹟可能就在前方等著你。
可以思考一下如何將下列動作轉變為訓練動作:
一、要跑的快需要什麼?
大腿的屈曲和伸展(水平方向)。
二、要跳的高需要什麼?
大腿的屈曲和伸展(垂直方向)。
三、要側移的快需要什麼?
大腿的內收和外展。
四、要跨步的大需要什麼?
大腿的內旋和外旋。
表1
髖關節相關肌肉
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神經分佈
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臀大肌
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L5 , S1 , S2下臀神經
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臀中肌
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L4 , L5 , S1上臀神經
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臀小肌
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L4 , L5 , S1上臀神經
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內收長肌
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L3 , L4閉孔神經
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內收短肌
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L3 , L4閉孔神經
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內收大肌(又稱大收肌或大內收肌)
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L3 , L4閉孔神經
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股薄肌
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L3 , L4閉孔神經
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縫匠肌
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L2 , L3 , L4股神經
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梨狀肌
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L5 , S1 , S2下臀神經
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恥骨肌
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L3 , L4閉孔神經;L2 , L3股神經輔助
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腰大肌
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L1 , L2 , L3 , L4 , L5股神經
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髂肌
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L2 , L3 , L4腰神經叢
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闊筋膜張肌
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L4 , L5 , S1上臀神經
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股方肌
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L5 , S1股方肌分支神經;下雙子肌神經
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上雙子肌
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L5 , S1閉孔內肌神經;上雙子肌神經
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下雙子肌
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L5 , S1閉孔內肌神經;下雙子肌神經
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閉孔內肌
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L5 , S1閉孔內肌神經;上雙子肌神經
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閉孔外肌
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閉孔神經的後部分裂
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膝關節相關肌肉
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神經分佈
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股直肌
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L2 , L3 , L4股神經
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股中間肌
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L2 , L3 , L4股神經
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股外側肌
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L2 , L3 , L4股神經
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股內側肌
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L2 , L3 , L4股神經
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股二頭肌
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L4 , L5 , S1 , S2 , S3坐骨神經
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半膜肌
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L4 , L5 , S1 , S2 , S3坐骨神經
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半腱肌
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L4 , L5 , S1 , S2 , S3坐骨神經
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表2
大腿屈曲肌
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大腿伸展肌
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臀中肌、臀小肌(下半部)
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臀大肌
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內收長肌
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內收大肌(下半部)
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內收短肌
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股四頭肌(整體收縮)
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內收大肌(上半部)
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股二頭肌(長頭)
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股薄肌
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半膜肌
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縫匠肌
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半腱肌
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恥骨肌
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※
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髂腰肌(髂肌與腰大肌組成)
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※
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闊筋膜張肌
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※
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股直肌
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※
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大腿內收肌
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大腿外展肌
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內收長肌
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臀大肌
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內收短肌
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臀中肌
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內收大肌
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臀小肌
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股薄肌
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梨狀肌
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恥骨肌
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闊筋膜張肌
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大腿內旋肌
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大腿外旋肌
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臀中肌、臀小肌(上半部)
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臀大肌
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髂腰肌(髂肌與腰大肌組成)
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臀中肌、臀小肌(下半部)
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闊筋膜張肌
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內收長肌
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※
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內收短肌
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※
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內收大肌
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※
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縫匠肌
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※
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梨狀肌
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※
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恥骨肌
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※
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髂腰肌(髂肌與腰大肌組成)
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※
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股方肌
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※
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閉孔內肌、閉孔外肌
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◎ 力量展現:伸肌>屈肌,外展>內收,外旋>內旋。
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虞美人
作詞:李煜
作曲:張乃仁
編曲:張乃仁
春花秋月何時了 往事知多少
小樓昨夜又東風 故國不堪回首月明中
雕闌玉砌應猶在 只是朱顏改
問君能有幾多愁 恰似一江春水向東流
春花秋月何時了 往事知多少
小樓昨夜又東風 故國不堪回首月明中
雕闌玉砌應猶在 只是朱顏改
問君能有幾多愁 恰似一江春水向東流
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